Recettes saines et gourmandes pour diabétiques
Manger sain avec un diabète, c’est possible sans renoncer au plaisir ! Voici des recettes à index glycémique bas, riches en fibres et en bons nutriments, pour réguler la glycémie sans frustration.
Petit-déjeuner équilibré & rassasiant
Tartine avocat & œuf sur pain complet
Ingrédients
- 1 tranche de pain complet (ou pain au levain)
- ½ avocat écrasé
- 1 œuf (poché ou dur)
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation :
- Toaste le pain complet.
- Étale l’avocat écrasé et ajoute l’œuf.
- Assaisonne avec du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive.
✔ Protéiné et riche en bons gras, parfait pour un bon début de journée !
Porridge aux flocons d’avoine & graines de chia
Ingrédients
- 30g de flocons d’avoine
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 200 ml de lait d’amande sans sucre
- ½ pomme coupée en dés
- 1 pincée de cannelle
Préparation :
- Fais chauffer le lait et ajoute les flocons d’avoine et les graines de chia.
- Laisse épaissir 5 min à feu doux.
- Ajoute les morceaux de pomme et la cannelle.
✔ Riche en fibres, il aide à stabiliser la glycémie toute la matinée !
Déjeuner & dîner à IG bas
Curry de pois chiches & légumes (rapide & nourrissant)
Ingrédients (2 personnes)
- 200g de pois chiches cuits
- 1 courgette
- 1 carotte
- 1 tomate
- 1 oignon
- 200 ml de lait de coco
- 1 c. à soupe de curry
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
Préparation :
- Fais revenir l’oignon dans l’huile d’olive.
- Ajoute les légumes coupés en morceaux, puis les pois chiches.
- Incorpore le curry et le lait de coco, et laisse mijoter 10 min.
✔ Servi avec du quinoa ou du riz basmati complet pour un plat équilibré.
Salade tiède de lentilles, saumon & avocat
Ingrédients (2 personnes)
- 150g de lentilles cuites
- 1 pavé de saumon grillé ou cuit vapeur
- ½ avocat
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Jus de citron
Préparation :
- Mélange les lentilles tièdes avec l’avocat en dés.
- Ajoute le saumon émietté et assaisonne.
✔ Apporte des protéines et des fibres pour éviter les pics de glycémie.
Gratin de patate douce & épinards
Ingrédients (2 personnes)
- 1 patate douce (IG plus bas que la pomme de terre)
- 200g d’épinards
- 2 œufs
- 50 ml de lait d’amande
- 30g de fromage râpé (optionnel
- Préparation :
- Coupe la patate douce en rondelles et précuis-les 5 min à la vapeur.
- Fais revenir les épinards.
- Mélange les œufs avec le lait et un peu de sel.
- Dispose la patate douce et les épinards dans un plat, verse le mélange œufs/lait et saupoudre de fromage.
- Enfourne 15 min à 180°C.
Un plat gourmand avec un IG modéré et riche en fibres !
Desserts à faible impact glycémique
Mousse au chocolat sans sucre
Ingrédients (2 personnes)
- 100g de chocolat noir 85%
- 2 blancs d’œufs
- 1 c. à café de purée d’amandes
Préparation :
- Fais fondre le chocolat et ajoute la purée d’amandes.
- Monte les blancs en neige et incorpore-les délicatement.
- Laisse reposer 2h au frais.
✔ Sans sucre ajouté, ultra gourmand !
Compote de pommes & graines de chia
Ingrédients
- 2 pommes
- 1 c. à café de graines de chia
- 1 pincée de cannelle
Préparation :
- Coupe les pommes en morceaux et fais-les cuire à feu doux avec un fond d’eau.
- Ajoute les graines de chia et laisse épaissir.
- Saupoudre de cannelle.
✔ Les fibres de la pomme et du chia ralentissent l’absorption du sucre !