Voici quelques idées de meal prep pour la semaine, simples et équilibrées, qui te permettront de gagner du temps tout en mangeant sainement :
1. Salade de quinoa et légumes grillés
Ingrédients :
- Quinoa cuit
- Poivrons, courgettes, aubergines, oignons (grillés au four)
- Feta émiettée
- Pois chiches rôtis (optionnel)
- Sauce à base de yaourt nature, citron, huile d’olive et herbes de Provence
Préparation :
- Cuis le quinoa et les légumes.
- Mélange tous les ingrédients dans des bocaux hermétiques.
- Ajoute la sauce juste avant de manger pour qu’elle reste fraîche.
2. Poulet grillé et légumes rôtis
Ingrédients :
- Poitrines de poulet (marinées avec des herbes, de l’ail et du citron)
- Carottes, brocolis, patates douces (coupées en morceaux et rôties)
Préparation :
- Fais cuire le poulet au grill ou à la poêle.
- Rôtis les légumes au four avec un peu d’huile d’olive et d’épices.
- Prépare des portions dans des bocaux pour la semaine.
3. Chili sin carne
Ingrédients :
- Haricots rouges, haricots noirs, pois chiches
- Tomates concassées
- Oignon, ail, poivron, épices (cumin, paprika, chili)
- Riz basmati
Préparation :
- Fais revenir l’oignon et l’ail, puis ajoute les légumes et les épices.
- Ajoute les tomates et les haricots, laisse mijoter.
- Serre avec du riz basmati.
- Divise en portions pour toute la semaine.
4. Wraps de légumes et houmous
Ingrédients :
- Tortillas de blé ou de maïs
- Houmous
- Légumes grillés ou frais (avocat, concombre, carottes râpées, poivrons)
- Fromage frais ou feta
Préparation :
- Prépare tous les légumes.
- Étale du houmous sur la tortilla et ajoute les légumes et fromage.
- Roule et coupe en morceaux. Idéal pour un déjeuner rapide à emporter !
5. Soupe de lentilles et légumes
Ingrédients :
- Lentilles corail
- Carottes, oignons, céleri, épices (curcuma, cumin)
- Bouillon de légumes
Préparation :
- Fais cuire les lentilles et les légumes dans le bouillon.
- Mixe la soupe si tu veux une texture lisse.
- Répartis dans des bocaux et conserve au réfrigérateur.
6. Poulet à la moutarde et riz sauvage
Ingrédients :
- Poulet mariné dans une sauce à base de moutarde, miel et herbes
- Riz sauvage ou complet
- Légumes de saison (haricots verts, chou-fleur, etc.)
Préparation :
- Cuis le poulet et les légumes au four ou à la poêle.
- Cuis le riz à part.
- Assemble les portions pour la semaine.
7. Pâtes aux légumes et sauce tomate maison
Ingrédients :
- Pâtes complètes
- Sauce tomate maison (tomates fraîches, oignon, ail, herbes)
- Aubergines, courgettes grillées ou poêlées
Préparation :
- Cuis les pâtes et les légumes.
- Prépare la sauce tomate maison ou utilise une sauce prête.
- Mélange et divise en portions.
Conseils pour le meal prep :
- Varie les protéines : poulet, poisson, tofu, légumineuses.
- Garde des sauces séparées : pour éviter que tout soit détrempé.
- Conserve dans des bocaux hermétiques : pour garder la fraîcheur.
- Prépare des snacks sains : fruits, noix, yaourts, barres granola maison.