Gérer un diabète de type 2, ce n’est pas seulement éviter le sucre. C’est surtout apprendre à équilibrer ses repas pour éviter les pics de glycémie tout en mangeant avec plaisir. Voici les bons réflexes à adopter.
Comprendre la glycémie et l’index glycémique (IG)
La glycémie est le taux de sucre dans le sang. Après chaque repas, elle augmente plus ou moins rapidement selon les aliments.
Index glycémique élevé = pic de glycémie (pain blanc, sucre, riz blanc…)
IG bas à modéré = hausse douce et contrôlée (légumineuses, légumes, grains entiers)
Objectif : privilégier les aliments à IG bas dans chaque repas.
5 règles d’or pour un repas équilibré
Toujours associer des fibres, des protéines et des bons gras aux glucides.
→ Cela ralentit l’absorption du sucre.Privilégier les glucides complexes à IG bas :
Riz complet, lentilles, patate douce, flocons d’avoine
Éviter les sucres rapides et les produits raffinés :
Pain blanc, gâteaux, sodas, biscuits, confitures industrielles
Fractionner les repas si besoin pour éviter les grosses prises alimentaires d’un coup
Boire de l’eau et bouger un peu après le repas (marche douce = + d’efficacité de l’insuline)
Exemple de repas sans pic de glycémie
Petit-déjeuner équilibré :
Flocons d’avoine + yaourt nature + quelques amandes + kiwi
Thé vert ou eau citronnée (pas de jus de fruits)
Déjeuner sain :
Quinoa + filet de poulet ou pois chiches
Légumes grillés ou vapeur (courgettes, carottes, brocolis)
1 cuillère d’huile d’olive ou avocat
Compote maison sans sucre ou une pomme
Goûter :
1 tranche de pain complet + purée d’amande
Infusion ou eau
Dîner léger :
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