Gérer ses calories tout en mangeant de bons plats revient à équilibrer qualité nutritionnelle, quantité, et plaisir. Voici un guide simple et complet pour t’aider à y arriver durablement :
1. Détermine ton besoin calorique quotidien (TDEE)
Cela dépend de ton âge, sexe, taille, poids, et niveau d’activité. Voici une estimation :
| Profil | Besoins caloriques (approx.) |
|---|---|
| Femme, sédentaire | 1600–1800 kcal/jour |
| Femme, active | 1800–2200 kcal/jour |
| Homme, sédentaire | 2000–2200 kcal/jour |
| Homme, actif | 2400–2800 kcal/jour |
Pour perdre du poids, on réduit de 300 à 500 kcal/jour.
Pour maintenir, on reste stable.
Si tu veux une estimation personnalisée, je peux te la calculer selon tes données !
2. Répartis bien tes calories dans la journée
Un exemple équilibré à 1800 kcal :
Petit-déjeuner : 350–400 kcal
Déjeuner : 500–600 kcal
Collation (facultatif) : 150–200 kcal
Dîner : 500–600 kcal
3. Exemples de bons plats équilibrés avec les calories estimées
Petit-déjeuner (env. 350 kcal)
1 œuf + 1 tranche de pain complet + 1 c. à café de purée d’amande
1 yaourt nature + 1/2 fruit (fruits rouges ou kiwi)
Thé ou café sans sucre
Déjeuner (env. 550 kcal)
Exemple :
100 g de filet de poulet grillé
150 g de quinoa ou lentilles cuites
1 belle portion de légumes vapeur ou grillés
1 c. à soupe d’huile d’olive (bonne graisse)
1 fruit frais
Dîner léger (env. 500 kcal)
Exemple végétarien :
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