Meilleures façons de traiter et de prévenir les muscles endoloris
Il existe différentes façons de traiter les douleurs musculaires induites par l’exercice.
Offrez-vous un massage
La recherche a montré qu’un massage post-entraînement peut soulager la douleur et la douleur associées aux DOMS. Dans une étude, les participants ont ressenti des symptômes atténués lorsqu’ils ont été massés 3 heures après l’exercice pendant 30 minutes. Bien que la fonction musculaire ne se soit pas améliorée, l’enflure et la douleur musculaire étaient significativement plus faibles dans le groupe qui a reçu un massage par rapport à ceux qui n’en ont pas reçu (4). Une méta-analyse distincte suggère que le massage 48 heures et 72 heures après un programme d’entraînement s’avère efficace, alors continuez à masser vos muscles endoloris jusqu’à ce que les symptômes de DOMS disparaissent (5).
Il peut être difficile de consulter un physiothérapeute chaque fois que vous avez mal aux muscles. Ainsi, vous pouvez faire un auto-massage rapide en suivant ces étapes :
1. Choisissez une huile de massage et versez quelques gouttes sur la partie du corps que vous avez entraînée, comme les muscles endoloris des cuisses, les muscles du cou, les épaules, les mollets et les bras.
2. Pétrir la peau pour réchauffer et incorporer l’huile. Évitez d’utiliser le bout de vos doigts car cela pourrait vous faire mal ou vous donner l’impression d’être pincé. La partie inférieure de votre paume est idéale pour pétrir.
3. Serrez et secouez les muscles pendant que vous massez pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement.
Essayez la thérapie par la chaleur humide ou sèche
La recherche montre que l’application de chaleur humide et de chaleur sèche après l’exercice peut aider à apaiser les muscles endoloris. La chaleur humide est considérée comme supérieure car elle peut pénétrer profondément dans les tissus musculaires beaucoup plus rapidement que la chaleur sèche et favoriser la guérison. Cependant, un apport lent et continu de chaleur sèche à la maison peut avoir un avantage significatif sur vos muscles. Il comporte également un risque beaucoup plus faible de dommages aux tissus causés par la chaleur. Vous pouvez essayer une combinaison de packs de produits chimiques à chaleur sèche et de packs de chaleur humide, car les packs de chaleur humide ne durent que 2 heures, tandis que les packs de chaleur sèche peuvent durer 8 heures (6).
Faites-vous bouger
Cela peut sembler contraire au bon sens, mais l’activité physique peut en fait améliorer les DOMS, par rapport à l’inactivité. Il existe des preuves positives suggérant qu’un exercice léger à modéré peut aider à soulager la douleur dans les muscles (7). Alors, n’arrêtez pas d’aller au gymnase ou de faire de l’exercice lorsque DOMS frappe. Au contraire, continuez à faire de l’exercice, même modéré ou léger, pour soulager les douleurs musculaires.
Passe une bonne nuit
Le sommeil profond est un remède très négligé, mais absolument vital, contre les douleurs musculaires. En effet, la réparation musculaire dépend d’une hormone appelée HGH (hormone de croissance humaine), qui est libérée lorsqu’une personne dort (8). Bien que la recherche ne soit toujours pas concluante quant à l’efficacité du sommeil dans le traitement des douleurs musculaires, le lien entre la réparation musculaire et le sommeil peut être considéré comme une raison suffisante pour bien dormir.
Essayez le rouleau de mousse
Utilisez le roulement de mousse après des exercices excentriques pour réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération musculaire. Une étude a révélé que l’utilisation d’un rouleau en mousse après l’exercice a un effet significatif sur la récupération de la force musculaire ainsi que sur la diminution de la douleur dans les muscles (9).
Essayez l’acupuncture
Une étude a révélé que l’acupuncture traditionnelle pouvait traiter efficacement les douleurs musculaires provoquées par l’exercice. Dans le cas des DOMS, les résultats indiquent que la douleur musculaire peut être réduite d’un tiers lorsque l’acupuncture est appliquée après l’exercice (10).
Pour prévenir les douleurs musculaires, vous pouvez suivre quelques conseils simples, mais peut-être efficaces :
Facilitez-vous dans une nouvelle routine d’exercice.
Commencez et terminez une routine d’exercice avec des mouvements de faible intensité.
Buvez du café avant de faire de l’exercice.
Outre les remèdes possibles contre les douleurs musculaires et les conseils de prévention, il existe certaines choses que vous pouvez suivre pour vous faciliter la tâche.
Choses à faire pendant et après l’entraînement pour soulager les douleurs musculaires
Restez hydraté
Une étude a montré que les participants qui étaient déshydratés pendant l’entraînement ont signalé des scores de douleur beaucoup plus élevés après 24 et 48 heures, contrairement à ceux qui sont restés hydratés (11). Alors, n’oubliez pas d’emporter votre bouteille d’eau et de boire beaucoup d’eau pour vous assurer de ne pas vous déshydrater si vous souhaitez réduire vos douleurs musculaires après l’exercice.
Mangez dans la demi-heure après un entraînement intense
Il est important de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour commencer le travail de réparation musculaire après une série d’exercices intenses ou excentriques. Les protéines jouent un rôle important en fournissant au corps les acides aminés nécessaires pour reconstruire vos muscles et les glucides reconstituent le niveau d’énergie de votre corps (12).
Refroidir
Selon une étude (13), un entraînement cardio à faible intensité de 10 minutes peut vous aider à prévenir beaucoup de douleur causée par les DOMS. Vous pouvez faire votre cardio préféré comme marcher sur le tapis roulant, faire du jogging ou pédaler sur un vélo de manière détendue.